Суточный расход энергии человека. Определение суточных энергозатрат. На практическом занятии студент должен
Рассчитываем расход калорий
Всем нам хорошо известно, что на все процессы в окружающем нас мире требуется определенная энергия, и наш организм, конечно, не исключение.
Затрачивает организм эту энергию на функционирование внутренних органов и систем, поддержание необходимой температуры тела, на выполнение различной работы (уборка, готовка и прочие дела домашние , с собакой погуляли, в магазин сходили, на работе были, с шефом поконфликтовали, стресс… жуть сколько энергии потратили) и, что ни странно, максимум килокалорий тратится на физические нагрузки.
Даже в состоянии покоя организм работает и затрачивает энергию, которая называется основным обменом веществ (базовым). Единицей измерения обмена веществ является килокалория. Не следует пренебрегать этим показателем, он очень важный. Основной обмен - просто необходимый минимум для поддержания стабильной работы всего организма. Уменьши ты уровень своего основного обмена веществ и организм (а он умный!) перейдет в режим экономии энергии, его тут не обманешь. Попросту говоря, обмен веществ замедлится и ты начнешь пухнуть от, казалось бы, безобидного, огурца. Ну продолжим…
Принято считать, что в среднем за 1 час на 1 килограмм массы тела расходуется 1 ккал. На примере это выглядит следующим образом: человек весом в 47 кг имеет основной обмен, равный 47*24=1128. Почему в среднем? Здесь все очень даже легко, мышечная ткань расходует килокалорий на поддержание самой себя втрое больше, чем жировая. Вывод? Нельзя терять мышечную массу. Ну не будем отвлекаться от темы…
С основным обменом разобрались. Но это не все. Суточный расход энергии состоит не только из базового обмена веществ. Необходимо еще учитывать затраты энергии на различные виды деятельности. Для этого применяют коэффициент физической активности:
- 1,2 - сидячий образ жизни или отсутствие физической активности в принципе
- 1,4 - легкая физическая активность (слабые занятия спортом 1-3 раза в неделю)
- 1,55 - умеренная физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 - повышенная физическая активность (интенсивные ежедневные тренировки)
- 1,9 - супер-активность (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)
Находим из перечня свой коэффициент, умножаем его на показатель базового обмена и получаем свой суточный расход энергии. Опять же пример: девушка в возрасте 35 лет, 47 кг весом, занимающаяся спортом активно каждый день, имеет средний расход энергии равный:
1128*1,725=1945,8.
Энергетическая ценность продуктов
С расходом энергии разобрались, но откуда организм ее берет, естественно, из еды. Поэтому и характеризуют все продукты таким показателем как энергетическая ценность (калорийность).
Как не трудно догадаться, общая калорийность продукта суммируется из калорийности его составляющих: белков, жиров и углеводов:
1 г белков = 17 кДж (4,1 ккал)
1 г жиров = 39 кДж (9,3 ккал)
1 г углеводов = 20 кДж (4,7 ккал)
Заведите дневник, считайте калории.
Подытожим: чем больше физической активности, тем больше энергии мы тратим. Вывод напрашивается сам собой: больше расходуешь, чем потребляешь, худеешь. Расходуешь меньше, чем наедаешь, толстеешь. Все просто. Главное не забывать, меньше уровня базового обмена веществ есть нельзя (проблем со здоровьем не оберешься)!
Более подробно о суточной норме калорий читаем .
Касимова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергетических затрат человека принята внесистемная единица количества теплоты - калория (1 кал = 4,1868 Дж).
Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20 °С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека (табл. 3.1).
Для определения суточного расхода энергии человека введен коэффициент физической активности (КФА) - это соотношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности человека с величиной основного обмена.
Коэффициент физической активности является основным физиологическим критерием для отнесения населения к той или иной трудовой группе в зависимости от интенсивности труда, т.е. от энергозатрат, разработан Институтом питания АМН в 1991 г.
Всего определено 5 трудовых групп для мужчин и 4 для женщин. Каждой трудовой группе соответствует определенный коэффициент физической активности.
Для расчета суточного расхода энергии необходимо величину основного обмена (соответствующую возрасту и массе тела человека) умножить на коэффициент физической активности (КФА) определенной группы населения.
I группа - работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, КФА - 1,4: научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления, медработники, работники учета, секретари и т.д. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 1800...2450 ккал.
II группа - работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность, КФА - 1,6: водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2100...2800 ккал.
III группа - работники средней тяжести труда, средняя физическая активность, КФА - 1,9: слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2 500... 3 300 ккал.
IV группа - работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность, КФА - 2,2: строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие и механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2 850...3 850 ккал.
V группа - работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность, КФА - 2,5: механизаторы и сельхозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 3 750... 4200 ккал.
Не следует считать, что чем больше человек выполняет физической работы, тем лучше, а стало быть, нечего тут очень уж подсчитывать калории, устанавливать какие-то границы расхода энергии. Наблюдения врачей показывают, что слишком большая мышечная активность (тяжелый физический труд, регулярные изнурительные тренировки) вызывает истощение нервной системы, развитие неблагоприятных, а затем и патологических изменений в организме человека. Во всяком случае, совершенно точно определено, что при ежедневных энерготратах 10 000 ккал организм человека недополучает с пищей от 200 до 400 ккал в день (он просто не в состоянии усвоить необходимое для восполнения столь огромных затрат количество пищи, сколько бы он ее ни получал) и теряет за этот день 0,3-0,7 кг веса. (Надо уточнить, что речь идет о ежедневной нагрузке. Энерготраты спортсменов достигают иной раз 12 000 ккал, но после этого следует либо отдых, либо тренировка с маленькой нагрузкой.) Впрочем, даже вдвое меньший расход энергии (5000-6000 ккал в день) на протяжении ряда лет неблагоприятно сказывается на организме - от тяжелой физической работы человек преждевременно стареет.
Известный физиолог труда Леман долгие годы изучал энерготраты людей, работающих на разных производствах, и пришел к выводу, что суточный расход энергии не должен превышать 4800 ккал (или около 3000 ккал на мышечную работу). А оптимальные затраты для здорового человека со средним физическим развитием еще меньше: 2700-3800 ккал (из них 1200-2000 ккал на мышечную работу).
Интересные расчеты провела группа чехословацких ученых, изучающих проблемы физиологии труда. Они задались целью определить, сколько лет подряд может проработать человек без ущерба для здоровья при том или ином расходе энергии за рабочий день. И прежде всего их интересовал уровень расхода энергии, позволяющий сохранять хорошее здоровье на протяжении минимум 25 лет рабочей жизни. Согласно расчетам, в течение 25 лет (то есть 1200 рабочих недель) можно выполнять физическую работу с затратой энергии равной 1500 ккал (сверх основного обмена). Если ежедневный расход на физическую работу будет в пределах 2750-3000 ккал (сверх основного обмена), то такую работу человек может продолжать в течение всего лишь 200 недель своей 25-летней трудовой жизни; при ежедневном расходе энергии в 4500 ккал (сверх основного обмена) - 60 недель.
Суммируя мнения различных исследователей, ученые полагают, что оптимальный суточный расход энергии человека находится в пределах 2700-3800 ккал (с основным обменом). Если исключить отсюда «гарантированный» каждому из нас основной обмен, то получится, что на мышечную работу мы должны затрачивать в сутки в среднем 1200-2000 ккал (расход энергии ниже этого уровня и характерен для состояния гиподинамии).
О компании «Мылофф» мне в интернете повстречалась полезная информация. Если вы хотите
Поиск Лекций
Затраты энергии у человека при-нято делить на нерегулируемые : основной обмен и специфически динамическое действие пищи (пищевой термогенез), и регулиру-емые : расход энергии на умственную и физическую деятельность.
Основной обмен - это количество энергии(энергозатраты)необходимый дляподдержания жизнен-но важных процессов у человека (клеточного метаболизма, дыха-ния, кровообращения, пищеварения, внутренней и внешней сек-реции, нервной проводимости, мышечного тонуса и т.д.) в состоянии полного физического и психологического покоя (например, сна)при исключении всех эндо- и экзогенных влияний (натощак или через 12-16часов после приема пищи, при комфортной температуре воздуха 18-20оС).
Приблизительно величина основного обмена (ВОО) для лиц среднего возраста (35 лет),среднего роста (165см) и средней массы тела (70 кг) составляет 1 ккал (4,186 кДж) на 1 кг массы за 1 час. Однако современные исследования показали, что основной обмен величина непостоянная даже для данного индивидуума и зависит от нескольких факторов:
— от пола и возраста – у мужчин ВОО в среднем на 10% выше, чем у женщин. ВОО выше у детей, чем у взрослых, у лиц пожилого возраста основной обмен снижается.
— от роста, массы и состава тела — увеличение массы тела за счет жировых отложений приводит к снижению основного обмена из-за накопления мало активной ткани.При увеличении мышечной массы основной обмен возрастает.
— от времени суток, времени года и климата — при действии низких температур основной обмен повышается, при действии высоких –– понижается.
— от состояния здоровья — увеличение BOO у взрослых людей наблюдается при таких заболеваниях как малярия, брюшной тиф, туберкулез, диффузный токсический зоб (гипертиреоз), а также при состояниях, сопровожда-ющихся лихорадкой, - повышение tтела на 1 °С при-водит к увеличению BOOна 10 — 15%.. Уменьшение — при гипотиреозе.
Величина основного обмена может быть определена у человека методами прямого или опосредованного измерения либо расче-тным методом.
— прямое измерение(прямая калориметрия) — метод заключается в непосредственном определении выделяемой человеком тепловой энергии вкалориметрической камере. Между стенками камеры протекает вода, которая имеетпостоянную теплоемкость. По степени нагрева воды определяют количество выделенноготепла.
— опосредованное изме-рение (непрямая калориметрия) - проводится с помощью специальной ре-гистрирующей аппаратуры у человека, лежащего на спине, не-посредственно после пробуждения, утром, натощак через 12-14 ч после последнего приема пищи в помещении с температурой воз-духа 20 ºС. При этом оцениваются потребление кислорода, выде-ление углекислого газа и для максимальной точности определе-ния - количество азота, экскретируемого с мочой.
— расчетные методы — связаны с использованием специальных таб-лиц или формул. Расчет BOO может проводиться согласно уравне-нию Харриса-Бенедикта:
BOO (мужчины ) = 66 + 13.7х масса (кг) + 5,0 х рост (см) -6,8 х возраст (лет)
BOO(женщины) = 655+ 9,6 х масса (кг) + 1,8 х рост (см) — 4,5 х возраст(лет)
Специфически динамическое действие пищи (СДДП) , или пище-вой термогенез - повышение энергетического обмена при приеме пищи. Эта энергия тратитсяорганизмом на процессы пищеварения, абсорбцию, транспорт, метаболизм и хранение питательных веществ.
Наибольшим потенциалом повышения за-трат энергии обладают белки, увеличивая BOO на 30 — 40%. При метаболизации жиров BOO повышается на 4 — 14 %. Для углеводов этот показатель минимален - 4 — 7%. При обычном смешанном питании СДДП составляет 10% от BOO.
Расход энергии на умственную и физическую деятельность (УФД) — относитсяк регулируемым энергозатратам. Увеличение энергозатрат при выполнении умственной и физической работы называется рабочей надбавкой . Определяется по специальной таблице в ккал/час на каждый вид деятельности,
Сумма основного обмена, СДДПи рабочей надбавки и составляет суточные энергозатраты.
(КФА) –– это отношение общих энергозатрат к основному обмену организма. Чем выше энергозатраты организма, тем выше КФА. Общие энергозатраты (Е сут) = Основной обмен × КФА
1 группа – лица преимущественно умственного труда . КФА –– 1,4 (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, педагоги, диспетчеры, контролеры, работники пультов управления).
2 группа – лица, занятые легкой физической работой . КФА –– 1,6 (водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, упаковщики, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров).
3 группа – лица, занятые физической работой средней тяжести . КФА –– 1,9 (слесари, наладчики, экскаваторщики и бульдозеристы, водители автобусов, врачи-хирурги, железнодорожники, обувщики, продавцы продтоваров).
4 группа – лица, занятые тяжелым физическим трудом (строители, проходчики, доярки, металлурги, литейщики). КФА для мужчин –– 2,3, для женщин –– 2,2.
5группа — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом . КФА равен 2,5 Это горнорабочие подземных выработок, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и др.
©2015-2018 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных
Суточные энергозатраты складываются из 3-х основных позиций: 1) основного обмена; 2) специфически динамического действия пищевых веществ (повышение основного обмена при утилизации рациона на 1О-15%) и 3) затрат энергии на выполнение различных видов деятельности человека во время работы и отдыха.
Оценить суточные энергозатраты можно лабораторными (прямая и непрямая калориметрия и др.), а также расчетным методами. Наиболее доступным является расчетный метод, позволяющий ориентировочно определить суточные энергозатраты, пользуясь специальными таблицами, в которых указаны средние величины расхода энергии в килокалориях (ккал) за 1 минуту на 1 кг массы тела с учетом основного обмена.
Технология расчета состоит из четырех этапов.
Первый этап — составление детального хронометража деятельности человека за одни сутки (24 часа). Хронометраж должен отражать все виды деятельности человека и их продолжительность в минутах за указанные сутки, включая сон.
Пример составления хронометража :
24.00 – 7.30: сон — 450 мин.
7.30 – 8.00: утренняя зарядка — 30 мин.
Итого: 1440 мин. (24 часа)
Второй этап — расчет величин расхода энергии (энергозатрат) в килокалориях на 1 кг массы тела человека на каждый вид деятельности с использованием таблиц.
Пример расчета :
Всего: (например) 36,18 ккал/кг
Третий этап — расчет величины общих энергозатрат с учетом массы тела.
Допустим, масса тела данного человека — 68 кг. Общие энергозатраты будут составлять:
36,18 ккал/кг умножить на 68 кг = 2460,24 ккал.
Четвертый этап — расчет фактических (валовых) суточных энергозатрат (ккал/сутки) с учетом специфически динамического действия пищевых веществ, которое повышает общие энергозатраты в среднем на 10 %.
В данном примере:
2460,24 + 246,02 = 2706,26 ккал/сутки
Определение индивидуальной потребности в пищевых
Веществах
Известно (физиологически обосновано), что за счет белков рациона должно быть обеспечено 14% всех суточных энергозатрат, за счет жиров — 30%, а за счет углеводов — 56%.
Технология расчета необходимого организму количества белков, жиров и углеводов состоит из двух этапов:
первый этап — расчет количества энергии в ккал, которая должна выделиться при утилизации в организме: а) белков; б) жиров; в) углеводов.
второй этап — расчет необходимого организму количества белков, жиров и углеводов в граммах.
Пример расчета:
Первый этап. Допустим, суточные энергозатраты данного человека составляют 2185 ккал. Из них:
— на долю белков должно приходиться 14 %
2185 ккал — 100 % Х = ккал
— на долю жиров должно приходиться 30% . Составляем и решаем пропорцию:
2185 ккал — 100 %
Х — 30 % Х = 
ккал
— на долю углеводов должно приходиться 56 % . Составляем и решаем пропорцию:
2185 ккал — 100 %
Х — 56 % Х = 
ккал
Второй этап. Зная количество калорий, которые должны выделиться при утилизации организмом белков, и учитывая, что при сгорании 1 грамма белка выделяется 4 ккал , находим индивидуальную потребность организма в белках:
305,9 ккал: 4 = 76,475 г белков
Зная количество калорий, которые должны выделиться при утилизации организмом жиров, и учитывая, что 1 грамм жиров при сгорании выделяет 9 ккал , находим индивидуальную потребность организма в жирах:
655,5 ккал: 9 = 72,83 г жиров
Зная количество калорий, которые должны выделиться при утилизации организмом углеводов, и учитывая, что при сгорании 1 грамм углеводов выделяет 4 ккал , находим индивидуальную потребность организма в углеводах:
1223,6 ккал: 4 = 305,9 г углеводов
Таким образом, для того, чтобы организм получил с рационом 2185 ккал, в его состав должно входить 76,475 г белков, 72,83 г жиров и 305,9 г углеводов, при этом соотношение белков, жиров и углеводов будет составлять 1: 0,95: 4 , т.е. отвечать физиологическим потребностям организма.
На практическом занятии студент должен:
— составить детальный хронометраж своего рабочего дня за предыдущие сутки и внести его данные в таблицу;
— составить заключение о величине суточных энергозатрат в соответствии с существующей классификацией тяжести труда населения с учетом возраста и пола;
ПРОТОКОЛ
самостоятельной работы студента
1. Расчет фактических (валовых) энергозатрат студента:
| Виды деятельности | Продолжительность нагрузки, мин | Энергозатраты, ккал/мин/кг | Итого, Ккал/мин/кг |
| 1. Сон | 0,0155 | ||
| 2. Утренняя зарядка | 0,0646 | ||
| 3. Одевание, раздевание | 0,0281 | ||
| 4. Личная гигиена | 0,0329 | ||
| 5. Домашняя работа | 0,0530 | ||
| 6. Приготовление пищи | 0,0343 | ||
| 7. Прием пищи | 0,0236 | ||
| 8. Ходьба | 0,0540 | ||
| 9. Бег | 0,1780 | ||
| 10. Езда в транспорте сидя | 0,0252 | ||
| 11. Езда в транспорте стоя | 0,0267 | ||
| 12. Конспектирование лекции | 0,0289 | ||
| 13. Практические занятия стоя | 0,0360 | ||
| 14. Практические занятия сидя | 0,0309 | ||
| 15. Ответ у доски | 0,0372 | ||
| 16. Работа в операционной | 0,0316 | ||
| 17. Уход за взрослыми больными | 0,0330 | ||
| 18. Уход за больным ребенком | 0,0310 | ||
| 19. Работа на ПЭВМ | 0,0289 | ||
20.
Определение суточных энергозатратВождение автомашины |
0,0363 | ||
| 21. Занятие спортом (в среднем) | 0,2086 | ||
| 22. Чтение про себя | 0,0209 | ||
| 23. Чтение вслух | 0,0250 | ||
| 24. Отдых лежа, без сна | 0,0183 | ||
| 25. Отдых сидя | 0,0229 | ||
| 26. Подготовка к занятиям | 0,0309 | ||
| 27. | |||
| 28. |
Всего: минут = ккал =
Масса тела (МТ) — ______ кг
Общие энергозатраты (ОЭ) = _________ ккал умножить на (МТ) _____кг =________ ккал
Повышение основного обмена (ПОО) на 1О % составляет _________ ккал
Валовые энергозатраты равны (ОЭ)_________+(ПОО)_________= ____________ккал/сутки
2. Расчёт необходимого количества белков, жиров и углеводов в граммах (см. первый этап):
белков__________________________________________г;
жиров___________________________________________г;
углеводов________________________________________г.
Заключение
Подпись Подпись
студента преподавателя
Место для расчетов и заметок
Контрольные вопросы
1. Что понимают под термином “энергозатраты человека”?
2. Какие Вы знаете методы определения затрат энергии человеком?
3. Какой из существующих методов определения суточных энергозатрат человека наиболее часто применяется на практике?
4. Из чего складываются суточные энергозатраты человека?
5. Что такое “специфически-динамическое действие пищи (или пищевых веществ)”?
6. Какова величина “специфически-динамического действия пищи”?
7. Что такое “основной обмен”?
8. Какова в среднем величина “основного обмена” у женщины, у мужчины?
9. Какие факторы оказывают влияние на величину “основного обмена”?
10. Как отражается на величине “основного обмена” возраст человека?
11. Как отражается на величине “основного обмена” пол человека?
12. Как отражается на величине “основного обмена” температура окружающей среды?
13. Как отражается на величине “основного обмена” состояние здоровья человека?
14. Какие гормоны повышают величину “основного обмена”?
15. Какие гормоны понижают величину “основного обмена”?
16. В каких единицах оценивается величина “основного обмена”?
17. Что Вы понимаете под термином “нерегулируемые” энергозатраты?
18. Что Вы понимаете под термином “регулируемые” энергозатраты?
19. Как отражается на потребности человека в энергии его деятельность?
20. Что такое “энергетический баланс”?
21. Какова технология расчета фактических (валовых) суточных энергозатрат человека?
22. Сколько энергии выделяется при утилизации организмом одного грамма белка?
23. Сколько энергии выделяется при утилизации организмом одного грамма жира?
24. Сколько энергии выделяется при утилизации организмом одного грамма углеводов?
25. Каков процент суточных энергозатрат человека должен компенсироваться за счет потребления белков?
26. Каков процент суточных энергозатрат человека должен компенсироваться за счет потребления жиров?
27. Каков процент суточных энергозатрат человека должен компенсироваться за счет потребления углеводов?
28. В каких единицах оценивается энергетическая ценность белков, жиров, углеводов?
29. Как, зная суточные энергозатраты человека, можно рассчитать необходимое количество белков, жиров, углеводов для компенсации данных энергозатрат?
30. На какие группы делится население в существующей классификации труда по степени его тяжести?
31. Какие принципы заложены в существующую классификацию населения по степени тяжести труда?
32. Представители каких профессий составляют первую группу в классификации населения по степени тяжести труда?
33. Представители каких профессий составляют вторую группу в классификации населения по степени тяжести труда?
34. Представители каких профессий составляют третью группу в классификации населения по степени тяжести труда?
35. Представители каких профессий составляют четвертую группу в классификации населения по степени тяжести труда?
36. Представители каких профессий составляют пятую группу в классификации населения по степени тяжести труда?
37. На какие возрастные группы разделено взрослое трудоспособное население в классификации труда по степени его тяжести в зависимости от половой принадлежности?
38. Каковы энергозатраты студентов мужчин и женщин?
Методы определение энергозатрат организма
В основе процессов обмена энергии лежат законы термодинамики, т.е. законы взаимных превращений различных видов энергии при переходах ее от одних тел к другим в форме теплоты или работы.
С точки зрения термодинамики живые организмы относятся к открытым стационарным неравновесным системам. Это означает, что они обмениваются с окружающей средой веществом и энергией.
В физиологии и медицине для определения энергообразования в организме используются методы калориметрии (прямой и непрямой), а также исследование валового обмена.
Прямая калориметрия.
Этот метод основан на непосредственном и полном учете количества выделенного организмом тепла в биокалориметрах (герметизированная и хорошо теплоизолированная от внешней среды камера, в которой по трубкам циркулирует вода, а также подается кислород и, поглощаются избыток углекислоты и водяных паров).
В зависимости от степени нагревания воды и ее массы проводится оценка количества тепла, выделяемого организмом в единицу времени.
Непрямая калориметрия.
В отличие от прямой калориметрии методы непрямой калориметрии являются более удобными и простыми. Данная методика включает два способа оценки энергозатрат организма:
1. Неполный газовый анализ.
2. Полный газовый анализ.
Неполный газовый анализ основан на определении количества потребляемого организмом кислорода с последующим расчетом теплопродукции.
Для этой цели используют приборы спирометаболографы, представляющие замкнутую систему, которая состоит из спирометра и поглотителя двуокиси углерода. В соответствии с ритмом дыхания регистрируется спирограмма. Высота наклона кривой соответствует количеству поглощенного кислорода.
Зная объем поглощенного за 1 мин кислорода, усредненный дыхательный коэффициент и соответствующий ему калорический эквивалент кислорода можно рассчитать энергообмен за любой промежуток времени.
Полный газовый анализ основан на определении объема выделяющегося углекислого газа и объем потребленного организмом кислорода с последующим расчетом теплопродукции.
Для оценки интенсивности газообмена при полном газовом анализеиспользуют закрытые и открытые системы.
В приборах закрытых систем предусмотрено вдыхание испытуемым из замкнутого пространства воздуха или кислорода, выдыхаемый воздух направляется в это же пространство.
Наиболее распространенным является открытый способом исследования теплопродукции – метод Дугласа-Холдейна. Преимуществом данного метода является тот факт, что энергозатраты организма могут быть определены во время выполнения любой работы. Суть этого метода заключается в том, что в течение 10-15 мин собирают выдыхаемый воздух в мешок из воздухонепроницаемой ткани (мешок Дугласа), укрепляемый на спине. Обследуемый дышит через загубник, взятый в рот, или резиновую маску, надетую на лицо. В загубнике и маске имеются клапаны, устроенные так, что атмосферный воздух свободно вдыхается, а выдыхает в мешок Дугласа. Когда мешок наполнен, измеряют объем выдохнутого воздуха, в котором определяют количество кислорода и углекислого газа.
Схема определения энергетических затрат методом Дугласа-Холдейна.
1. На первом этапе после выполнения определенной работы определяют количества потребленного О2 и выделенного СО2. Для этого необходимо установить концентрацию этих газов в мешке Дугласа. Зная содержание О2 и СО2 в атмосферном воздухе, можно вычислить, насколько уменьшилось содержание кислорода и увеличилось содержание двуокиси углерода в выдыхаемом воздухе.
2. На основании полученных данных проводиться вычисление дыхательного коэффициента. Дыхательный коэффициент –это отношение объема выделенной СО2.к объему поглощенного О2.
ДК = СО2 (л) / О2 (л)
Дыхательный коэффициент (ДК) различен при окислении белков, жиров и углеводов.
Например, при окислении глюкозы количество молекул образовавшегося СО2 и количество молекул поглощенного О2 равны, поэтому ДК для углеводовравен 1.
При окислении жиров и белков ДК будет ниже единицы. Так, при окислении жиров он равен 0,7, а белков 0,8.
При смешанной пище ДК составляет 0,8-0,9.
При голодании и сахарном диабете в связи со снижением метаболизма глюкозы увеличивается окисление жиров и белков и ДК может снижаться до 0,7.
3. Для каждого вычисленного ДК имеется определенный калорический эквивалент кислорода (КЭК). КЭК –это количество энергии, которое освобождается при полном окислении 1 г питательного вещества (до конечных продуктов) в присутствии 1 л кислорода (таблица).
Соотношение дыхательного коэффициента
и калориметрического эквивалента кислорода
4.Найденный КЭК умножают на количество потребленного кислорода и находят количество энергии необходимое для выполнения определенного вида деятельности.
Дыхательный коэффициент при мышечной работе.
Главным источником энергии при интенсивной мышечной работе являются углеводы.
Поэтому во время работыДК приближается к единице. Сразу по окончании работы он может резко повыситься. Это явление отражает компенсаторные процессы, направленные на удаление из организма избытка СО2, источником которого являются нелетучие кислоты, которые (особенно молочная кислота), активно продуцируются работающими мышцами. Эти кислоты связываются с буферными системами плазмы и вытесняют из гидрокарбонат иона (НСО–3) двуокись углерода. Таким образом, общее количество выделяемой двуокиси углерода на короткое время превышает обычное. Усиленная вентиляция легких в этих случаях предотвращает сдвиг рН крови и тканей в кислую сторону.
Через некоторое время после завершения работы ДК может резко снизиться по сравнению с нормой. Это связано с уменьшением выделения СО2 легкими вследствие компенсаторной задержки его буферными системами крови, предотвращающими сдвиг рН в основную сторону.
Примерно через час после завершения работы ДК становится нормальным.
Основной обмен
Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности в условиях относительного физического и психического покоя. Эта энергия расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание постоянной температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желез, поддержанием мышечного тонуса.
Расход энергии в состоянии покоя различными тканями организма неодинаков. Так, печень потребляет 27% энергии основного обмена, мозг – 19%, мышцы – 18%, почки – 10%, сердце – 7%, все остальные органы и ткани – 19%. Внутренние органы более активно расходуют энергию по сравнению с мышечной тканью. Интенсивность основного обмена в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма.
Зависимость интенсивности основного обмена от площади поверхности тела была показана немецким физиологом Рубнером для различных животных– закон поверхности тела Рубнера.. Согласно этому правилу, интенсивность основного обмена тесно связана с размерами поверхности тела: у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла.
Любая работа – физическая или умственная, а также прием пищи, колебания температуры окружающей среды и другие внешние и внутренние факторы, изменяющие уровень обменных процессов, влекут за собой увеличение энерготрат.
Поэтому основной обмен определяют в строго контролируемых, искусственно создаваемых условиях. Для определения основного обмена обследуемый должен находиться:
1. В состоянии физического и психологического покоя, т.е. в положении лежа с расслабленной мускулатурой, не подвергаясь раздражениям, вызывающим эмоциональное напряжение. В условиях мышечной и умственной нагрузки интенсивность обменных процессов возрастает.
2. Натощак, т.е. через 12-18 ч после приема пищи. Увеличение интенсивности обмена веществ после принятия пищи начинается через 1-2 часа и может продолжаться в течении 12 ч, а после потребления белка этот период может достигать 18 ч.
3. При температуре «комфорта» (18-20°С), не вызывающей ощущения холода или жары.
4. Интенсивность процессов обмена подвергается суточным колебаниям. Она возрастает утром и снижается в ночной период, что также необходимо учитывать при определении основного обмена.
Факторы, определяющие величину основного обмена.
Основной обмен зависит от:
1. Возраста. С возрастом величина основного обмена неуклонно снижается. Самый интенсивный основной обмен в расчете на 1 кг массы тела отмечается у детей (у новорожденных – 53 ккал/кг в сутки, у детей первого года жизни – 42 ккал/кг).
2. Конституциональных особенностей телосложения (роста, массы тела);
3. Пола. Средняя величина основного обмена у взрослых здоровых мужчин составляют около 1700 ккал или 7117 кДж в сутки; у женщин она ниже на 10%. Это связано с тем, что у женщин меньше масса и поверхность тела.
Отмечены сезонные колебания величины основного обмена (повышение его весной и снижение зимой).
Методы определения основного обмена.
Величины основного обмена могут быть рассчитаны по формуле Дрейера, согласно которой, суточная величина основного обмена в килокалория (Н) составляет:
, где:
W – масса тела в граммах,
А – возраст человека,
К– константа, равная для мужчин 0,1015, для женщин – 0,1129.
Оценить показатели основного обмена также возможно используя специальные таблицы, которые позволяют по росту, возрасту и массе тела определить средний уровень основного обмена человека.
Формулы и таблицы основного обмена представляют средние данные, выведенные из большого числа исследований здоровых людей разного пола, возраста, массы тела и роста, поэтому существуют методы позволяющие вычислить величины отклонения основного обмена от нормы при помощи гемодинамических показателей (формула Рида). Данный метод основан на взаимосвязи между артериальным давлением, частотой пульса и теплопродукцией организма.
ПО – процент отклонений;
ЧСС – частота сердечных сокращений;
ПД – пульсовое давление.
Допустимым считается отклонение ± 10%.
Рабочий обмен
Рабочий обмен – это совокупность основного обмена и энергетических затрат организма, обеспечивающих его жизнедеятельность в условиях терморегуляторной, эмоциональной, пищевой и рабочей нагрузок.
Терморегуляторное повышение интенсивности обмена веществ и энергии развивается в условиях охлаждения и у человека может достигать 300%.
При эмоциях увеличение расхода энергии у взрослого человека составляет обычно 40-90% от уровня основного обмена и связано главным образом с вовлечением мышечных реакций. Прослушивание радиопередач, вызывающих эмоциональные реакции, может повысить расход энергии на 50%, у детей при крике затраты энергии могут повышаться втрое.
Рабочий обмен превышает основной обмен, главным образом за счет функций скелетных мышц. При их интенсивном сокращении расход энергии в мышце может возрасти в 100 раз, общий расход энергии при участии в такой реакции более 1/3 скелетных мышц за несколько секунд может повыситься в 50 раз. У населения промышленно развитых стран повседневная двигательная активность относительно невелика, поэтому суточный расход энергии составляет примерно 8000-10500 кДж, или 2000-2250 ккал.
В положении сидя человек тратит энергии лишь на 20% больше, чем в положе-нии лежа. Стоя человек расходует на 40% энергии больше, чем в условиях основного обмена. В 3-4 раза расход энергии повышает ходьба со скоростью не менее 5 км/ч. Ежедневная двухкилометровая про-гулка (без изменений в питании) может способствовать устранению за 1 мес.1 кг жира. За счет повышения расхода энергии при физических динамических нагрузках (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи) не реже 3 раз в неделю можно значительно повысить резервы здоровья человека в целом.
Во время сна уровень метаболизма на 10-15% ниже, чем в условиях бодрствования, что обусловлено расслаблением мышц, а также снижением активности симпатической нервной системы, снижением выработки гормонов надпочечников и щитовидной железы, увеличивающих катаболизм.
Коэффициент физической активности – отношение общих энергозатрат на все виды жизнедеятельности к величине основного обмена, т.е. расходу энергии в состоянии покоя, Этот показатель является объективным физическим критерием, который определяет адекватное количество расходования энергии для конкретных профессиональных групп людей. Величины коэффициента физической активности одинаковы для мужчин и женщин, но в связи с меньшей величиной массы тела у женщин и соответственно основного обмена энерготраты мужчин и женщин в группах с одним и тем же коэффициентом физической активности различны.
Группа I . Очень легкая физическая активность.
Суточные энергозатраты организма
Коэффициент физической активности 1,4. Расход энергии 1800-2450 ккал/сут. К этой группе относятся работники преимущественно умственного труда (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, диспетчеры, работники пульта управления и др).
Группа II . Легкая физическая активность. Коэффициент физической активности 1,6. Расход энергии 2100- 2800 ккал/сут (работники, занятые легким физическим трудом: водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, весовщицы, работники сферы обслуживания, медицинские сестры, санитарки и др.).
Группа III . Средняя физическая активность. Коэффициент физической активности 1,9. Расход энергии 2500-3300 ккал/сут. К этой группе относятся работники средней тяжести труда (слесари, буровики, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, железнодорожники, металлурги-доменщики, работники химических заводов и др).
Группа IV. Высокая физическая активность. Коэффициент физической активности 2,2. Расход энергии 2850-3850 ккал/сут. (работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, и др.).
Группа V. Очень высокая физическая активность. Коэффициент физической активности 2,5. Расход энергии 3750-4200 ккал/сут. К этой группе относятся работники особо тяжелого труда, только мужчины (сельскохозяйственные рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, и др).
Для каждой группы труда определены средние величины сбалансированной потребности здорового человека в энергии и пищевых веществах.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:
5. Обмен энергии
Прямая и непрямая калориметрия
Обмен веществ и энергии по существу единый процесс. В итоге сложных превращений, совершающихся в организме, образуется тепло.
Количество энергии, выделяемой организмом за определенный промежуток времени, выражают в единицах тепла — джоулях. Определить количество освобождающейся в организме энергии можно методами прямой и непрямой калориметрии.
Прямую калориметрию производят с помощью специальных аппаратов — калориметрических камер (рис. 59).
В камере стенки не проводят тепло. По потолку камеры проходит система трубок с водой. Человека или животное на определенное время помещают в такую камеру. Тепло, выделяемое организмом, нагревает воду в системе трубок. Измеряют температуру поступающей и вытекающей из камеры воды; определяют разность температур и количество протекшей воды. Это дает возможность получить данные о количестве энергии, выделенной организмом в единицу времени.
Показатели, полученные методом прямой калориметрии, точные.
Таблица энергозатрат человека различных видов деятельности
Но метод этот весьма сложен, громоздок, а главное — не дает возможности измерять энергетические затраты организма при различных видах деятельности человека (езда на велосипеде, работа у доменной печи и др.).
Проще производить расчеты расхода энергии методом непрямой калориметрии .
Рис. 59. Схема калориметра. Продуцируемое организмом человека тепло измеряют с помощью термометров (1 и 2) по нагреванию воды, протекающей по трубам в камере (4). Количество протекающей воды измеряют в баке (3). Через окно (5) подают пищу и удаляют экскременты. Посредством насоса (6) воздух извлекают из камеры и прогоняют через баки с серной кислотой (7 и 9) (для поглощения воды) и с натронной известью (8) (для поглощения углекислого газа). Кислород подают в камеру из баллона (10) через газовые часы (11). Давление воздуха в камере поддерживают на постоянном уровне посредством сосуда с резиновой мембраной (12)
Рис. 60. Определение газообмена с помощью мешка Дугласа
Источником энергии в организме служат окислительные процессы, при которых потребляется кислород и выделяется углекислый газ. Чем больше организм освобождает энергии, тем интенсивнее в нем идут окислительные процессы. Следовательно, тем больше организм потребляет кислорода и выделяет углекислого газа. Поэтому об энергетических процессах в организме можно судить не только по количеству тепла, отдаваемого в окружающую среду, как это делают при прямой калориметрии, но и по количеству поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа, т. е. по величине газообмена.
Для определения количества поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа пользуются различными приспособлениями. В производственных и учебных условиях для этой цели используют маски.
Маска через систему клапанов соединяется с мешком из воздухонепроницаемой ткани (рис. 60), укрепляемым на теле испытуемого. Клапаны дают возможность свободно вдыхать атмосферный воздух, а выдыхаемый воздух направляется в мешок. Выдохнутый воздух из мешка пропускают через газовые часы для определения его объема, а затем химическим путем определяют в нем процентное содержание кислорода и углекислого газа. Зная состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, можно рассчитать количество поглощенного кислорода и выдохнутого углекислого газа.
Поглощаемый организмом кислород идет на окисление белков, жиров и углеводов. Для окисления 1 г белков, жиров или углеводов требуется разное количество кислорода, а следовательно, при этом освобождается и разное количество энергии (табл. 14).
Таблица 14. Образование энергии при окислении веществ в организме
Из таблицы 14 видно, что потребление 1 л кислорода и выделение 1 л углекислого газа сопровождаются образованием определенного количества энергии. Однако при этом необходимо знать, какие вещества — белки, жиры или углеводы — окислились в организме. Для этого определяют величину дыхательного коэффициента.
Дыхательным коэффициентом называют отношение объема выделенного организмом углекислого газа к объему поглощенного кислорода. Дыхательный коэффициент различен при окислении белков, жиров и углеводов. Окисление углеводов (глюкозы, например) можно выразить уравнением:
Из уравнения видно, что при окислении глюкозы число молекул образовавшегося углекислого газа и поглощенного кислорода равно. Следовательно, дыхательный коэффициент при окислении углеводов равен единице:
В молекуле жира мало внутримолекулярного кислорода, поэтому на окисление ее требуется больше кислорода. Дыхательный коэффициент в этом случае меньше 1. При окислении белков дыхательный коэффициент равен 0,8. При смешанной пище, которую обычно употребляет человек, дыхательный коэффициент колеблется от 0,85 до 0,9.
При окислении белков, жиров и углеводов (при потреблении 1 л кислорода) освобождается разное количество энергии. Следовательно, при разном дыхательном коэффициенте количество освобождающей энергии при поглощении 1 л кислорода будет различным. Эта зависимость видна из таблицы 15.
Зная величину газообмена, можно вычислить расход энергии в организме. Поступают при этом так.
Таблица 15. Зависимость количества энергии, освобождающейся при окислении, от величины дыхательного коэффициента
По количеству потребленного кислорода и выделенного углекислого газа определяют дыхательный коэффициент. Затем по таблицам устанавливают количество тепла, образующегося при поглощении 1 л кислорода (или при выделении 1 л углекислого газа) при данном дыхательном коэффициенте. Полученную величину умножают на количество литров поглощенного кислорода. Таким образом определяют количество энергии, отданной человеком за определенное время.
Метод назван непрямой калориметрией, потому что о количестве энергии, выделенной организмом, мы судим по количеству поглощенного кислорода (или выделившегося углекислого газа) в единицу времени.
Основной обмен
Даже в условиях полного покоя человек расходует некоторое количество энергии. В организме непрерывно тратится энергия на физиологические процессы, которые не останавливаются ни на минуту. Идут процессы обмена в клетках, поддерживается постоянная температура тела.
Минимальный для организма уровень обмена веществ и энергетических затрат называют основным обменом .
Основной обмен определяют у человека в состоянии мышечного покоя лежа, натощак, т. е. через 12-16 ч после еды, при температуре окружающей среды 18-20°С (температура "комфорта"). У человека среднего возраста основной обмен составляет 4186 дж на 1 кг массы в 1 ч. В среднем это 7 140 000-7 560 000 дж в сутки.
Для каждого человека величина основного обмена относительно постоянна.
Определение величины основного обмена часто имеет диагностическое значение. Повышается основной обмен при избыточной функции щитовидной железы и некоторых других заболеваниях. При недостаточности функции щитовидной железы, гипофиза, половых желез основной обмен снижается.
Расход энергии при мышечной деятельности
Чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. У школьников подготовка к уроку, урок в школе требуют энергии на 20-50% выше, чем энергия основного обмена.
При лабораторных занятиях, ручном труде, несложной гимнастике, играх средней подвижности затраты энергии на 75-125% превышают величины основного обмена.
При ходьбе затраты энергии на 150-170% превышают энергию основного обмена. При беге, подъеме по лестнице затраты энергии в три-четыре раза превышают основной обмен.
У мальчиков расход энергии обычно выше, чем у девочек. Тренировка организма значительно сокращает расход энергии на выполняемую работу. Это связано с уменьшением числа мышц, принимающих участие в работе, а также с изменениями дыхания и кровообращения.
При механизации труда в сельском хозяйстве и промышленности, внедрении машинной техники снижаются затраты энергии работающими людьми. При умственном труде энергетические затраты ниже, чем при физическом.
У людей разных профессий затраты энергии различны.
Расход энергии в организме можно разделить на 2 группы: основной обмен и дополнительный обмен. Как же их рассчитать и определить энергозатраты человека?
Наиболее точно, определить расход энергии организма можно с помощью клинической диагностики. В настоящее время для определения расхода энергии, в большинстве случаев, применяют метод непрямой калориметрии для оценки основного обмена и нагрузочно-респираторную калориметрию для получения информации о расходе энергии на разных ступенях физической нагрузки. Современные метаболические анализаторы позволяют определить расход энергии организмом с минимальной погрешностью. Так же обычно проводится индивидуальное исследование желудочно-кишечного тракта, на основе которого можно более точного определить специфическое динамическое действие пищи и дать необходимые рекомендации в питании. Существует ряд других исследований, которые позволяют максимально точно определить суточную потребность организма в энергии и макронутриентах (белках, жирах и углеводах), и, соответственно, наиболее точно подобрать индивидуальный рацион питания и составить оптимальную программу нагрузок. Мы настоятельно рекомендуем обратиться к профессиональному диетологу и пройти все необходимые обследования для составления оптимальной программы контроля веса.
Для тех, кто не любит докторов.
На основании многочисленных определений основного обмена у людей, составлены таблицы усредненных нормальных величин этого показателя в зависимости от возраста, пола и общей поверхности тела.
Также существует множество формул и методик для определения усредненного основного обмена (по Дюбойсу, по Дрейеру, по Гаррису-Бенедикту). В последнее время популярность получила методика Миффлина - Сан Жеора (Mifflin St Jeor). Существует еще формула Кэтча-МакАрдла (Katch-McArdle), которая рассчитывает показатель основного обмена на свободной от жира массе тела. Соответственно, чтобы ей воспользоваться, нужно знать процент жира вашего организма. Какой бы метод или формулу вы не использовали полученные данные будут не сильно отличаются от среднестатистических.
Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) - энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи. Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.
После расчета основного обмена необходимо определить дополнительный обмен. Существует усредненная классификация величин дополнительного обмена в зависимости от профессиональной деятельности или физических нагрузок, которую принято называть коэффициентом физической активности.
Например, формулы для расчета основной метаболической нормы по методу Миффлина - Сан Жеора выглядят так:
- Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
- Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
Рассчитав среднестатистическую величину основного обмена, можно вычислить и величину дополнительного обмена. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности:
- Минимальные нагрузки (работники умственного труда, сидячая работа) = 0.2
- Немного дневной активности или легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 0.375
- Работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю = 0.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю = 0.550
- Ежедневные тренировки = 0.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день = 0.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день = 0.9
Для примера рассчитаем расход энергии для женщины руководителя, возраст которой - 35 лет, рост – 166 см. и вес 65 кг.
Основной обмен = (10 х 65) + (6,25 х 166) – (5 х 35) – 161 = 1351,5
Специфическое динамическое действие пищи = 135,15
Дополнительный обмен = (1351,5 + 135,15) х 0,375 = 557,49
Итак: усредненный дневной расход энергии = 1351,5 + 135,15 + 557,5 = 2044,15
Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю веса, необходимо отнять от получившейся суммы 10 - 30%.
30% от 2044,15 = 613,245
2044,15 – 613,245 = 1430,9
Нижний предел дневной калорийности рациона за который категорически нельзя опускаться, можно рассчитать по формуле:
Вес (в граммах)/450*8
65000 / 450 х 8 = 1155,5
Организовать питание, чтобы постоянно держать заданный лимит калорий достаточно сложно, поэтому если вы самостоятельно рассчитываете и готовите свой рацион питания, определите коридор калорий.
Калории для похудения - 200 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Для комфортного похудения и избежания срывов не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже 1200 кКал и категорически запрещается уменьшать калорийность питания ниже предела дневной калорийности. В нашем примере это 1150 кКал, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, необходимо лишние калории сжигать за счёт физических нагрузок.
Мы уже упоминали о методе клинической диагностики - нагрузочно респираторной калориметрии, при помощи которой можно получить информацию об индивидуальном расходе энергии на разных ступенях физической нагрузки.
На основе множества наблюдений и измерений определены среднестатистические значения расхода энергии при различных физических нагрузках.
Методы определения суточных энергозатрат
Таблицу с этими значениями вы можете найти здесь(ссылка).
Умножьте ваш основной обмен на усредненный коэффициент из таблицы, разделите полученное значение на 24 (часов в сутки) и умножьте на время затрачиваемое на выбранный вид деятельности.
Например:
Основной обмен женщины из расчёта выше 1351,5. Рассчитаем затраты при медленной ходьбе, прогулке в течении 1-го часа. Коэффициент этого вида физической активности = 2,7, соответственно: 1351,5 х 2,7 / 24 х 1 = 152
При составлении плана и графика физических нагрузок, обращайте внимание не только на потраченные калории, но и чтобы упражнения приносили вам удовольствие и не в коем случае не перегружали сердечно-сосудистую и нервную системы, мышцы, кости и связки. Если вы самостоятельно хотите определить оптимальную нагрузку, то мы рекомендуем: в первую очередь прислушаться к своему телу и его реакциям, если вы ощущаете дискомфорт и болевые ощущения – это серьезный повод для коррекции программы. И во вторых следует повышать интенсивность занятий постепенно, предоставив организму возможность привыкнуть к новому образу жизни. Резкое увеличение нагрузок может навредить неподготовленному организму и скорее всего вызовет неприязнь на психологическом уровне. Так же мы рекомендуем в обязательном порядке следить за сердечным ритмом или по научному за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Постоянный контроль ЧСС не только предотвратит переутомление и травмы, но и позволит не тратить часы на тренировки вполсилы.
Определить оптимальную частоту сердечных сокращений вашего организма можно при помощи клинической диагностики сердечно-сосудистой системы. Так же мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с профессиональным фитнес тренером для составления оптимального плана и графика физических нагрузок.
Усредненные данные ЧСС для людей со слабой физической подготовкой вы можете увидеть в таблице:
| Возраст | Нижняя граница | Верхняя граница |
| До 30 | 110 | 120 |
| 31-40 | 100 | 110 |
| 41-50 | 90 | 100 |
| 51-60 | 80 | 90 |
В следующей статье мы постараемся написать, как рассчитать поступающую в организм энергию и составить сбалансированный план питания.
Организм человека является уравновешенной системой. Это значит, что для своей жизнедеятельности он должен потреблять столько энергии, сколько ее расходует. То-есть, необходимо соблюдать баланс между потреблением и расходом энергетических ресурсов. Несоблюдение этого правила приводит к сбоям в работе организма, что, в конечном итоге, вызывает различного рода заболевания. Отделившись от природы и утратив многие природные чувства, которые должны регулировать жизнедеятельность живого существа, человек вынужден контролировать количество и калорийность своей пищи посредством сознания. Сознательное и разумное отношение к своему питанию является одним из основных условий здоровья, долголетия и красоты тела человека.
Приступая к составлению своего пищевого рациона, надо сначала рассчитать его энергетическую насыщенность (калорийность), на основании этого определить качественный состав (количество белков, жиров и углеводов) и выбрать состав продуктов.
Среднесуточная потребность человека в калориях лежит в пределах 2000 - 5000 ккал и зависит от возраста, роста, пола, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Если человек болеет, то для составления диеты ему нужно обратиться к врачу-диетологу. Ибо, в этом случае, пища должна соответствовать лечебным целям.
Около 1500 - 2000 килокалорий человек расходует в сутки при малоподвижном образе жизн
и. Даже во время сна расходуется 0,6 - 1 ккал/ час на каждый килограмм веса спящего. За 8 часов сна человек весом 75 кг теряет 360 - 600 ккал.
В таблице 1 приведены значения минимального количества энергии, необходимой для жизнедеятельности организма человека при полном физическом и психологическом покое в комфортных температурных условиях - 20 0 С.
Таблица 1. Минимальное количество энергии (килокалорий/сутки), необходимое для жизнедеятельности организма при полном физическом и психологическом покое и температуре окружающей среды 20 0 С.
Для мужчин Для женщин
|
Масса тела в кг. |
18 = 29 лет | 30 - 39 лет | 40 - 59 лет | Старше 60 лет | Масса тела в кг. | 18 - 29 лет | 30 - 39 лет | 40 - 59 лет | Старше 60 лет |
| 50 | 1450 | 1370 | 1280 | 1180 | 40 | 1080 | 1050 | 1020 | 960 |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
| Источник:http://www.bestpravo.ru/federalnoje/bz-dokumenty/c5o.htm |
С ростом физической активности человека увеличивается расход энергии. Точно определить суточное количество килокалорий, израсходованное человеком в процессе его деятельности, очень сложно Сложность связана с тем, что здесь оказывают влияние многочисленные факторы. Учесть все факторы, влияющие на энергетический обмен в организме, практически невозможно. Тем более, что многие из них (чувства, эмоции, стрессы, мыслительная деятельность) не поддаются численному выражению. Кроме того, каждый человеческий организм имеет свои индивидуальные особенности.
Однако, существуют много разных методики и рекомендаций для ориентировочного определения суточного количества энергии, необходимой человеку. Ниже приведены некоторые из них.
- Выбрав из таблицы 1 минимальный расход энергии, соответствующий возрасту, весу тела и полу, его нужно умножить на коэффициент физической активности. Величина коэффициента физической активности зависит от вида деятельности человека. Для людей, живущих на территории бывшего Советского Союза, можно рекомендовать выбор коэффициента физической активности из официально действующего в России документа «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения». Этот документ хорошо разработан на достаточно высоком научном уровне. Ниже приводится выдержка из этого документа. Из нее, человек может определить, к какой группе физической активности он относится и какую величину коэффициента физической активности он должен выбрать.
| «Все взрослое население, в зависимости от величины энергозатрат, делится на 5 груп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты. |
| I группа(очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда,коэффициент физической активности - 1,4 (государственные служащие, научные работники, преподаватели, учителя школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы по обслуживанию ЭВМ, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности); |
| II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности - 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности); |
| III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности - 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности); |
| IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности); |
| V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) - работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности. » |
| Источник:http://www.bestpravo.ru/federalnoje/bz-dokumenty/c5o.htm |
- Определить минимальное количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, можно также и по формулам, представленными различными авторами. Ниже приводится одно из таких уравнений, предложенного Mifflin St Jeor:
N= (10 × G+ 6.25 × H- 5 ×T- 161) xK ккал/в сутки - для женщин
Чтобы определить необходимое суточное количество килокалорий, надо подставить свой вес G- в килограммах, рост Н = в сантиметрах и возраст Т - в годах. КоэффициентКопределяется физической активностью человека. При отсутствии физической нагрузки К=1,2. При легкой физической нагрузке (легкая физическая работа 1-3 раза в неделю) К=1,375. Средняя физическая нагрузка (мышечная работа 3-5 дней в неделю) К=1.55. При тяжелой физической работе 6-7 дней в неделю К=1,725. В случае изнурительной работы (например, интенсивная подготовка к спортивным соревнованиям) К=1,9.
Выше приведенная формула является наиболее современной (2005 год ее публикации).
Однако, надо помнить, что результаты расчета, полученные по ней, являются также приближенными и ориентировочными.
- Несколько большую точность величины суточного расхода энергии можно получить следующим образом. Последовательно проследите и запишите все свои действия в течение дня, фиксируя время, затраченное на них. Потом, по таблице 2 найдите количество килокалорий, которое необходимо израсходовать на выполнение этих действий. В этой таблице приведены данные по затратам энергии (количество килокалорий, затрачиваемых в течение часа на каждый килограмм веса человека) в зависимости от выполняемого действия. Умножив табличные данные на свой вес и время (в часах или долях часа), получаем расходованную на это действие энергию. Суточные энергетические затраты организма будут равняться сумме затрат энергии на все ваши действия в течение дня.
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА НА РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
|
Вид физической деятельности (для мужчин) |
Затраты энергии
Ккал/час х кг веса |
Вид физической деятельности (для женщин) |
Затраты энергии
Ккал/час х кг веса |
| Сон | 1,0 | Сон | 1,0 |
| Отдых лежа | 1,2 | Отдых лежа | 1,2 |
| Отдых сидя | 1.2 | Отдых сидя | 1,4 |
| Отдых стоя | 1,4 | Отдых стоя | 1,5 |
| Утренний туалет | 1,8 | Утренний туалет | 1,8 |
| Еда | 1,5 | Еда | 1,7 |
| Ходьба по дому | 2,5 | Ходьба по дому | 2,4 |
| Прогулка медленная | 2,8 | Прогулка медленная | 3,0 |
| Ходьба в обычном темпе | 3,2 | Ходьба в обычном темпе | 3,4 |
| Ходьба 6 км/час | 3,9 | Ходьба 6 км/час | 4,2 |
| Ходьба с грузом 10 кг | 3,5 | Ходьба с грузом 10 кг | 4,0 |
| Подъем в гору (уклон15 0) | 4,7 | Подъем в гору (15 0) | 4,6 |
| Быстрый подъем в гору | 7,5 | Быстрый подъем в гору | 6,6 |
| Спуск с горы медленный | 2,8 | Спуск с горы медленный | 2,3 |
| Спуск с горы быстрый | 3,6 | Спуск с горы быстрый | 3,4 |
| Бег 8 км/час | 6,9 | Бег 8 км/час | 6.9 |
| Бег 10 км/час | 8,4 | Бег 10 км/час | 8,4 |
| Бег 12 км/ час | 11,4 | Бег 12 км/час | 11,4 |
| Бег по пересечен. местности | 8,6 | Бег по пересечен. местности | 8,6 |
| Подъем по лестнице | 7,7 | Подъем по лестнице | 7,4 |
| Езда на велосипеде | 7,7 | Езда на велосипеде | 7,7 |
| Вождение автомобиля | |||
| Вождение скутера | |||
| Езда в гор. транспорте | 1,7 | Езда в гор. транспорте | 1,5 |
| Езда в такси | 0,9 | Езда в такси | 0,9 |
| Хозяйственная работа по дому | 3,3 | Хозяйственная работа по дому | 3,3 |
| Приготовление пищи | 2,2 | Приготовление пищи | 2,2 |
| Работа в саду | 2,3 | Работа в саду | 2,3 |
| Прогулка с детьми | 3,6 | Прогулка с детьми | 3,6 |
| Копка грядок | 5,3 | Копка грядок | 5,3 |
| Работа в офисе | 1,4 | Работа в офисе | 1,4 |
| Работа за компьютером | 1,7 | Работа за компьютером | 1,7 |
| Стрижка газонов | 3,3 | Стрижка газонов | 3,3 |
| Чтение книг и учеба | 1,6 | Чтение книг и учеба | 1,6 |
| Занятия на уроках | 1,9 | Занятия на уроках | 1,8 |
| Перерыв между занятиями | 2,8 | Перерыв между занятиями | 2,5 |
| Рубка дров | 6,9 | Стирка | 3,4 |
| Легкие гимнастич. упражнения | 3,4 | Легкие гимнастич. упражнения | 3,2 |
| Тяжелые гимнас. упражнения | 7,5 | Аэробика | 5,2 |
| Прыжки через скакалку | 9,1 | Прыжки через скакалку | 7,7 |
| Плаванье | 7,0 | Плаванье | 7,0 |
| Верховая езда | 5,6 | Верховая езда | 5,6 |
| Катание на лыжах | 7,4 | Катание на лыжах | 7,4 |
| Катание на роликах | 4,2 | Катание на роликах | 4,2 |
| Катание на коньках | 3,6 | Катание на коньках | 3,6 |
| Игра ы теннис | 5,8 | Игра в теннис | 5,8 |
| Танцы медленные | 3,2 | Танцы медленные | 3,2 |
| Танцы быстрые | 7,2 | Танцы быстрые | 7,2 |
Если, при расчете тремя вышеприведенными способами будут получены различные результаты, можно определить конечный результат как среднеарифметическую величину.